FAGIOLO NERO INSALATA DI TACO DI MAIS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

FAGIOLO NERO INSALATA DI TACO DI MAIS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

“Questi ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo, a promuovere una buona salute dell’intestino e a mantenere la massa muscolare magra del tuo corpo”.

PERCHÉ LE ETICHETTE “LOW SUGAR” POSSONO ESSERE INGANNEVOLI

Molte etichette di alimenti e bevande utilizzano termini di marketing per vantare i vantaggi di un prodotto. Ma molti dei termini di marketing che vedi sulle confezioni di cibi e bevande che menzionano lo zucchero non sono regolamentati dalla FDA, spiega Jackie Elnahar, un dietista registrato. Per questo motivo, le aziende alimentari e delle bevande hanno un ampio margine di manovra per mettere quasi tutte le parole che vogliono sull’etichetta, indipendentemente da cosa contenga effettivamente il prodotto.

“La mancanza di chiarezza nei termini ha portato a un marketing alimentare potenzialmente fuorviante”, aggiunge Elnahar. In effetti, Honest Tea (che è di proprietà di Coca-Cola) è stata recentemente citata in giudizio per aver commercializzato un tè con 25 grammi di zucchero come “solo un po’ dolce”.

“Per farla breve, non dovresti fidarti ciecamente delle affermazioni [sulle etichette di cibi e bevande]”, afferma Emily Wunder, RD.

Alcuni termini hanno stabilito criteri della FDA come:

LA LINEA DI FONDO

Prenditi il ​​tempo necessario per leggere attentamente le etichette nutrizionali. “Dal momento che il governo degli Stati Uniti ha recentemente cambiato l’etichetta, è più facile identificare e determinare la quantità di zucchero aggiunto presente in un prodotto”, afferma Kristin Kirkpatrick, RD.

“La nuova etichetta elimina lo zucchero aggiunto (al contrario dello zucchero naturale), e questo è quello che vuoi cercare”, spiega Kirkpatrick.

“Cerca prodotti che contengano 10 grammi o meno di zucchero aggiunto per porzione”, consiglia Goodwin Dwyer. Puoi anche monitorare l’assunzione di zucchero con un’app come MyFitnessPal per aiutarti a essere più consapevole del tuo consumo complessivo.

Un classico alimento base della dispensa, i fagioli in scatola sono un’ottima fonte di proteine ​​​​vegetali e fibre amiche dell’intestino. Sono anche economici e super versatili. Da zuppe e stufati a insalate e cibi più salutari per il giorno del gioco come i nachos, queste ricette sfruttano i fagioli in scatola, tutti con meno di 350 calorie per porzione.

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

1. INSTANT POT SQUASH BUTTERNUT E PEPERONCINO DI FAGIOLI BIANCHI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 265; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 332 mg; Carboidrati: 42 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 4g; Proteine: 14g

2. NIDI DI HUEVOS RANCHEROS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 267; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 194 mg; Sodio: 336mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 3g; Proteine: 13g

3. PEPERONCINO DI MANZO A FORNO LENTO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 339; Grassi totali: 19 g; Grassi Saturi: 7g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 61mg; Sodio: 281 mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 5g; Proteine: 24g

4. ZUPPA DI FAGIOLI BIANCHI E SPINACI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 98; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 128 mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 2 g; Proteine: 5g

5. ENCHILADAS DI POLLO VERDE FACILI E VELOCI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 393; Grassi totali: 18 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 42mg; Sodio: 403 mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 5g; Proteine ​​22g

6. NACHOS DI FAGIOLI NERI CON CHIPOTLE E YOGURT GRECO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 325; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 203mg; Carboidrati: 51 g; Fibra alimentare: 12g; Zucchero: 4g; Proteine: 17g

7. PEPERONCINO DI ZUCCA A POTENZA LENTA CON BULGUR | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 183; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 362 mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 12g; Zucchero: 8g; Proteine: 9g

8. TACOS DI FAGIOLI NERI DI CAVOLFIORE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 286; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 467mg; Carboidrati: 52 g; Fibra alimentare: 15g; Zucchero: 7g; Proteine: 13g

9. TORTA DI SPAGHETTI AI FAGIOLI BIANCHI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 196; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 12 mg; Sodio: 307mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 5g; Proteine: 15g

10. CIOTOLA DI ORZO DI FAGIOLI BIANCHI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 317; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 218mg; Carboidrati: 54 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 3g; Proteine: 12g

11. PEPERONCINO POLLO E LENTICCHIE A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 282; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 38mg; Sodio: 448 mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 18g; Zucchero: 6g; Proteine: 28g

12. CASSERUOLA DI TACO DI TACCHINO E FAGIOLI NERI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 298; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 67mg; Sodio: 472 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 5g; Proteine ​​29g

13. TOSTADAS DI POLLO E FAGIOLI NERI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 310; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 23mg; Sodio: 629 mg; Carboidrati: 30g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 5g; Proteine: 22g

14. FAGIOLO NERO & INSALATA DI TACO DI MAIS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 278; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 332 mg; Carboidrati: 45 g; Fibra alimentare: 14g; Zucchero: 18 g; Proteine: 12g

15. ENCHILADAS DI FAGIOLI NERI AD ALTO FIBRE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 309; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 69mg; Sodio: 337mg; Carboidrati: 34 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 7g; Proteine: 27g

Fare uno spuntino mentre si prepara la cena, mangiare mentre si scrivono e-mail, sgranocchiare mentre si va al lavoro. Il multitasking può far risparmiare tempo, ma quando si tratta di mangiare c’è anche un costo: la distrazione.

Il multitasking mentre si mangia rende difficile essere consapevoli. Ti sei mai seduto davanti alla TV con un sacchetto di patatine o una ciotola di gelato e magicamente il cibo svanisce davanti ai tuoi occhi e ti chiedi che sapore avesse quell’ultimo boccone? O forse ti ritrovi alle 22:00 con le calorie rimanenti per il giorno, quindi vai per i biscotti, nonostante ti senta ancora pieno dalla cena. Sia che mangiare sia il risultato di una distrazione fisica o emotiva, entrambi hanno lo stesso risultato finale: mangiare senza cervello.

Mangiare consapevolmente è essere consapevoli del gusto, della consistenza, dell’aroma, della presentazione e dei segnali di fame e pienezza del tuo corpo. Conoscere la tua fame e la tua pienezza è il segreto per perdere peso per sempre e mantenerlo fuori.

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MANGIA CON EQUILIBRIO

Mangiare una varietà di cibi ad ogni pasto non solo fornisce un’alimentazione equilibrata, ma può anche aiutare con la soddisfazione del pasto. Assicurati che il tuo piatto contenga 3 alimenti: fibre, grassi e proteine. Questi tre ingredienti impiegano più tempo a decomporsi causando un rilascio più lento di energia e mantenendoti sazio più a lungo. Trova le fibre attraverso frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Scegli grassi sani come avocado, noci, burro di noci, semi e oli d’oliva. Ottieni proteine ​​da una varietà di fonti tra cui carne, pesce, pollame, tofu, tempeh, fagioli e noci.

PER SAPERNE DI PIÙ > 9 MODI PER PERDERE PESO CHE NON SONO SOLO DIETA ED ESERCIZIO

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ORA I TUOI PASTI

Se sei a dieta o mangi sporadicamente da un po’ di tempo, è il momento di ricalibrare il tuo misuratore di fame e sazietà. Molte persone dicono che quando iniziano a mangiare consapevolmente non si sentono veramente affamati o sazi; questo è probabilmente perché il tuo misuratore di fame e sazietà è spento. Inizia a rimetterti in carreggiata mangiando cibo a intervalli regolari, circa ogni 4 ore circa, prestando molta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Questo è abbastanza tempo perché il tuo corpo riconosca le oscillazioni dei livelli di energia senza diventare eccessivamente affamato. Tieni presente che se non hai ancora fame dopo 4-5 ore di cibo, potresti aver mangiato un po’ troppo durante l’ultimo pasto. Non preoccuparti però! Aspetta semplicemente che il tuo corpo ti dica che ha bisogno di più carburante nel serbatoio prima di mangiare di nuovo. Dai un’occhiata a questo articolo per approfondire la comprensione e l’ascolto dei tuoi segnali di fame.

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ESSERE PRESENTI

Non si può esagerare che per diventare un mangiatore consapevole, la mente e il corpo devono essere presenti con il piatto. Mangia con intenzione, spegni la TV e spegni il computer mentre ceni a tavola. Il mangiare distratto è una delle principali cause dell’eccesso di cibo involontario. Concentrarsi sul pasto o sullo spuntino non solo porterà a un maggiore piacere di qualunque cosa tu stia mangiando, ma a una maggiore consapevolezza dei tuoi segnali di fame e sazietà.

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CONOSCI I TUOI NUMERI

Diventare consapevoli dei segnali interni del corpo alla fame e alla pienezza manterrà stabile lo zucchero nel sangue e aumenterà i livelli di energia. Mangiare in modo consapevole richiede che il corpo sappia “quanto” cibo è necessario e quando fermarsi. Quando ti siedi per un pasto chiediti: “Quanto ho fame” e assegnagli un numero da 1 a 10 con 1 che sta morendo di fame e 10 che è pieno. Tendiamo a mangiare con gli occhi sopra lo stomaco; mangiare consapevole è una svolta rispetto a quella norma. Anche se il mangiare consapevole è un’abilità con cui siamo nati e abbiamo perso lungo la strada, ci vorrà del tempo per imparare di nuovo. Invece di mangiare con il pilota automatico e pulire il piatto per abitudine, sfida te stesso a posare la forchetta quando sei effettivamente soddisfatto (6-7) rispetto a quando sei pieno (8-9). Ricorda di non lasciare che il tuo corpo diventi eccessivamente affamato e di mangiare quando senti una leggera fame (3).

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ACCETTA IL QUI E ORA

Quindi, se vuoi apportare modifiche alla tua composizione corporea e/o perdere un po’ di peso, inizia prima ad amare il tuo corpo così com’è. Se ti accorgi di non poterti accettare per come sei, questo è il primo posto da cui iniziare il tuo viaggio alimentare consapevole. La fiducia che trovi dall’interno ti manterrà con i piedi per terra e in grado di fidarti del tuo corpo abbastanza da essere un mangiatore consapevole.

Mangiare consapevolmente richiede coraggio e può essere spaventoso, ma dall’altro lato c’è libertà dalla trappola della dieta. Considera la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea come un effetto collaterale del mangiare consapevolmente, invece dell’obiettivo finale. Per alcuni questo passaggio può essere ottenuto trovando un’attività che ti piace veramente, ripulendo l’armadio e comprando vestiti che ti stanno bene e ti stanno benissimo, o lanciando la bilancia se sta definendo la tua autostima ogni volta che ci passi sopra.

Infine, ricorda di essere paziente con te stesso quando inizi a mangiare consapevolmente. All’inizio potresti non sentirti bene, ma come per qualsiasi cosa, la pratica è fondamentale. Rimani concentrato sui tuoi veri obiettivi e la perdita di peso sarà un effetto collaterale della tua nuova relazione salutare con il cibo.

Quando cerchi di perdere peso, probabilmente hai in mente qualche tipo di obiettivo. La ricerca mostra che gli obiettivi di maggior successo sono SMART: specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempestivi. Sebbene questa strategia possa sembrare una notizia vecchia, è altamente applicabile alla definizione di un obiettivo di perdita di peso che puoi effettivamente raggiungere e, cosa più importante, sostenere a lungo termine. Questo framework in cinque fasi può aiutarti a prepararti al successo:

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HAI UN’IDEA REALISTICA DI CI CHE VUOI

Non è sempre facile stimare quanto peso puoi effettivamente perdere, ma c’è un requisito chiave da tenere a mente: “Incoraggio sempre i clienti a fissare obiettivi di salute realistici”, afferma Laura Krebs-Holm, RD. “Se non hai mai pesato un certo numero in tutta la tua vita adulta, non è probabile che tu raggiunga quell’obiettivo ora”, afferma Krebs-Holm. Certo, ci sono sempre delle eccezioni, ma è meglio iniziare in modo conservativo.

Nel complesso, gli esperti raccomandano di fissare obiettivi specifici a breve termine per mantenere la motivazione. “Se hai un obiettivo nebuloso, come ‘Voglio perdere peso’, o un obiettivo a lungo termine, come perdere 60 libbre, allora i tuoi sforzi sembrano una missione senza fine”, spiega Dan DeFigio, personal trainer certificato e consulente nutrizionale sportivo.

DeFigio generalmente non consiglia di impostare un obiettivo di peso specifico slim 4 vit legato alla bilancia. Questo perché il tuo peso è influenzato da molte variabili, tra cui la quantità di muscoli che hai, la quantità di liquidi che stai trattenendo e quanto sono esaurite le tue riserve di carboidrati. “Ma le persone si peseranno comunque, quindi un numero che puoi usare come metrica sta perdendo il 10% del tuo peso attuale”, afferma DeFigio. “Questo è il momento in cui iniziano a manifestarsi molti benefici per la salute. Quindi, se pesi 300 libbre (136 kg), il tuo primo obiettivo sulla bilancia dovrebbe essere quello di perdere 30 libbre (13,6 kg).”

Detto questo, se hai meno di 20 libbre (9 kg) da perdere, la formula del 10% potrebbe essere eccessiva. In tal caso, DeFigio consiglia di provare a perdere 4-5 libbre (1,8-2,2 kg), quindi rivalutare da lì.

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IMPOSTA UNA TIMELINE SENSIBILE

Gli esperti concordano sul fatto che perdere 0,5-2 libbre (0,23-1 kg) a settimana è un’aspettativa realistica. “Puoi perdere molto peso velocemente con una dieta drastica. Ma questa non è una perdita di grasso e sicuramente non è permanente”, sottolinea DiFigio. “Se osserviamo il numero di calorie, una piccola diminuzione dell’assunzione di cibo (250 calorie) e un piccolo aumento dell’attività (250 calorie in più bruciate) dovrebbero produrre circa 1 libbra (0,45 kg) di perdita di peso a settimana”.

È anche importante considerare che potresti aumentare la massa muscolare mentre perdi grasso, soprattutto se ti alleni per la forza. “Questo può distorcere la quantità di perdita di peso totale e sottolinea l’importanza di non prendere ciò che dice la bilancia come il Santo Graal”, afferma Stephen Klagholz, un allenatore di fitness e nutrizione. Per questo motivo, è importante osservare le tendenze del peso nel tempo e concentrarsi sul confronto dei pesi medi nel corso di diversi mesi piuttosto che in giorni o settimane. (Un modo per farlo sarebbe utilizzare la funzione Progress in MyFitnessPal, che produce un grafico a linee che rende facili da vedere le tendenze del peso.)

Questo potenziale fattore di variazione nell’impostazione della linea temporale: “Se sto lavorando con una persona che dice di voler perdere una certa quantità, generalmente prendo una deviazione standard di 5-10 libbre (2,3-4,5 kg) e calcolo un corrispondente settimana, assumendo circa 2 libbre (1 kg) di perdita di peso a settimana”, afferma Klagholz. “Ad esempio, se qualcuno sta cercando di perdere 30 libbre (13,6 kg), potrei stimare un intervallo di perdita di grasso di 20-40 libbre (9-18 kg), che dovrebbe richiedere circa 10-20 settimane”.

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MISURA COSTANTEMENTE I PROGRESSI

A parte il peso della bilancia, è importante avere altri modi per vedere se ti stai avvicinando ai tuoi obiettivi. “Quando parliamo di perdita di peso, stiamo davvero parlando di perdita di grasso”, osserva Jonathan Jordan, un personal trainer certificato. “Quindi non vado fuori scala tanto quanto la percentuale di grasso corporeo.” Se non hai accesso a uno scanner del grasso corporeo, l’uso della vestibilità dei tuoi vestiti e le misurazioni del nastro possono essere buoni indicatori di perdita di grasso. È importante notare, tuttavia, che i vestiti che usi per valutare i progressi dovrebbero essere quelli che già possiedi. Non è utile scegliere una taglia di abbigliamento obiettivo generica, poiché le taglie variano molto da un marchio all’altro.

Jordan raccomanda anche quello che chiama il “test dello specchio”. Ciò implica guardarsi allo specchio quando stai per fare la doccia al mattino e chiederti cosa vedi? “Spesso le persone mi dicono: ‘Mi piace il modo in cui appaio in un asciugamano, ma la bilancia dice che sono troppo grasso o troppo magro”, osserva Jordan.